요즘 핫한 '4:3 간헐적 단식', 왜 16:8보다 다이어트 효과가 클까? (연구 결과 정리)
하지만, 간헐적 단식도 방법이 다양하다는 점! 가장 잘 알려진 ‘16:8 방식’ 외에도 최근 **‘4:3 간헐적 단식’**이 더 효과적이라는 연구 결과가 등장해 큰 관심을 모으고 있습니다.
오늘은 그 4:3 단식법이 왜 더 나은 선택지가 될 수 있는지, 그리고 실제 연구에서 어떤 결과가 나왔는지 정리해드릴게요.
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| 4:3 다이어트 |
🧩 간헐적 단식, 어떻게 나뉘나?
간헐적 단식에는 여러 가지 유형이 있는데, 대표적으로 아래 두 가지가 널리 알려져 있어요.
16:8 간헐적 단식
- 하루 24시간 중 16시간은 금식, 8시간 동안만 식사하는 방식입니다.
- (ex. 오전 10시~오후 6시 식사, 그 외 금식)
5:2 간헐적 단식
- 일주일 중 5일은 평소대로 식사하고, 2일은 500~600kcal 정도만 섭취합니다.
그리고 최근 떠오른 4:3 간헐적 단식은 일주일에 4일은 일반 식사, 나머지 3일은 하루 섭취량의 20%만 섭취하는 방식입니다.
예를 들어 월, 수, 금처럼 비연속적인 날을 정해 제한된 식사를 하고 나머지는 자유롭게 먹는 구조예요.
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| 4:3 단식 |
📊 실제 연구 결과, 4:3 단식이 더 효과적!
미국 내과학회에서 발표한 연구(출처: Annals of Internal Medicine)에 따르면, 4:3 단식법이 16:8보다 체중 감량 효과가 더 크다는 결과가 나왔습니다.
- 참여자: 체질량지수(BMI) 27~46㎏/㎡의 성인 165명
- 기간: 무려 1년간 진행된 무작위 대조 시험
그 결과는 다음과 같아요.
| 항목 | 4:3 간헐적 단식 | 16:8 시간 제한 식사 |
| 체지방 감소율 | 7.6% | 5.0% |
| 5% 이상 체중 감량 비율 | 58% | 47% |
| 중도 포기율 | 19% | 27% |
단순히 체중이 줄어든 것뿐 아니라 중도 이탈률이 낮았다는 점에서 지속 가능성 면에서도 유리한 것으로 나타났습니다.
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| 효과적인 다이어트 |
🤔 왜 4:3 방식이 더 효과적일까?
영양학자이자 임상 전문가인 니나 크로울리 박사는 이에 대해 이렇게 설명했습니다.
✅ 1. ‘결정 피로’가 적다
매일 식사 시간을 조절해야 하는 16:8 방식과 달리,
4:3 방식은 주 3일만 집중하면 되기 때문에 정신적 부담이 덜하다는 거예요.
식사 결정 횟수가 줄어들면서 심리적인 스트레스도 완화되고, 꾸준히 실천할 가능성이 높다는 것이죠.
✅ 2. 먹는 날 vs 안 먹는 날, 구분이 명확하다
행동 변화 심리학 측면에서 볼 때, 매일 조금씩 절제하는 것보다
‘먹는 날’과 ‘안 먹는 날’을 명확히 구분하는 방식이 더 쉽게 받아들여질 수 있다는 분석도 있었습니다.
✅ 3. 호르몬 반응까지 변화시킨다
단식과 식사를 번갈아 하는 구조는 지방을 분해하고 포만감을 조절하는 호르몬에도 영향을 미쳐,
지방 연소가 더 효과적으로 이루어질 수 있다는 설명도 덧붙였습니다.
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| 단식 다이어트 단점 |
⚠️ 단점은 없을까?
물론 단점도 존재합니다.
이번 연구는 체중 감량만 측정했지, 체성분 변화(체지방 vs 근육량)를 따로 분석하지 않았다는 점이 한계로 지적되었어요.
체중이 줄었다 해도 근육이 빠졌다면 건강에는 오히려 해로울 수 있습니다.
단백질 섭취나 근력 운동 없이 칼로리만 줄이면 기초대사량도 감소하게 돼 요요 현상이 쉽게 올 수 있죠.
“지속 가능한 다이어트란 체중만 줄이는 것이 아니라,
근육은 지키고 에너지를 잘 쓰는 몸을 만드는 것이어야 합니다.” - 크로울리 박사
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| 내게 맞는 다이어트 방식 |
💬 마무리: 내게 맞는 방식 찾는 것이 가장 중요!
4:3 간헐적 단식은 확실히 효과적이고 실천 가능한 방법 중 하나로 보입니다.
하지만 모든 다이어트 방법이 모든 사람에게 똑같이 잘 맞는 건 아니라는 사실, 잊지 마세요.
- ✅ 어떤 방식이든 자신의 생활 패턴, 식습관, 신체 상태에 맞는 다이어트 전략을 선택해야 합니다.
그리고 건강한 식단 + 운동 + 수면이 균형 있게 이뤄질 때 진짜 ‘지속 가능한 감량’이 가능해요!
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